Antes de consumir vegetales toma en cuenta la siguiente información:
- Aportan fibra, vitaminas y minerales
- Deben estar presentes sin falta en almuerzo y cena
- Deben ocupar la mitad del plato.
- Es importante mantener una variedad en cuanto a como se consumen las verduras y también el tipo de verdura para no llegar a aburrirse, pero es importante no solo quedarse con una opción.
- Es importante respetar el tiempo de cocción para no perder los nutrientes de cada verdura.
- Al consumir las verduras cocidas se concentra un poco mas su contenido de azúcar.
- Las verduras que se tiene la opción a comerlas crudas es mejor consumirlas así en la mayoría de las veces.
- Una forma de variar y aprovechar los nutrientes de cada verdura es variar el color de estas. Ya que dependiendo el color sus beneficios y nutrientes.
- Los tipos de cocción mas recomendados pensando en una alimentación saludable son hervidos, horneados, al vapor y asados
- Las verduras que se pueden hacer asadas son limitadas y el timpo de cocción dependerá de que tan grueso y la potencia del asador, es mas cuestión de estar pendiente.
- Para hornear las verduras generalmente se agrega grasa, debe ser saludable como aceite de oliva extra virgen, aceite de coco o aceite de aguacate.
- Yo no recomiendo cocinar en microondas porque se cocinan de una forma mas agresiva y dependiendo de la potencia pueden recocerse con facilidad
Tipos de cocción y tiempo para las verduras
Es importante cuando se usa el método de hervir, agregar las verduras hasta el momento en que el agua rompe el hervor y no antes. Es un error muy común agregar las verduras desde un principio pensando en que se van a cocer mejor. No es así, pierde nutrientes al hacer esto.
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| VERDURAS | HERVIDO | AL VAPOR | HORNO |
|---|---|---|---|
| Zucchini | 3-5 minutos | 4-6 minutos | 10-15 minutos |
| Espinaca | No recomendado | 1-3 minutos | No recomendado |
| Arvejas | 8-12 minutos | 4- 5 minutos | No recomendado |
| Brócoli | 4 minutos | 5-6 minutos | 10-15 minutos |
| Espárragos | No recomendado | 10-15 minutos | |
| Ejotes | 6-8 minutos | 5-8 minutos | No recomendado |
| Güisquil | 3-5 minutos | 4-6 minutos | No recomendado |
| Perulero | 3-5 minutos | 4-6 minutos | No recomendado |
| Zanahorias | 5-10 minutos | 4-5 minutos | 15-20 minutos |
| Berenjena | No recomendado | 5-6 minutos | 5-10 minutos |
| Champiñones | No recomendado | 4-5 minutos | 10-15 minutos |
| Coliflor | 4-6 minutos | 3-5 minutos | 10-15 minutos |
| Bruselas | 8-10 minutos | 10-15 minutos | |
| Güicoy sazón | 5 - 10 minutos | 5 -10 minutos | 15 minutos |
| Remolacha | 30-60 minutos | No recomendado | |
| Repollo | 3-6 minutos | 5-8 minutos | No recomendado |
¿Cómo consumirlas? Aquí una receta
Con información de Guisela de Gramajo, Chef especializada en nutrición y autora del libro «Feliz y saludable», disponible en Artemis Edinter, Sophos y Amazon.com
