Recibe los #ReportesConCriterio de Henry Bin, directo en tu buzón.

Antes de consumir vegetales toma en cuenta la siguiente información:

  • Aportan fibra, vitaminas y minerales
  • Deben estar presentes sin falta en almuerzo y cena
  • Deben ocupar la mitad del plato.
  • Es importante mantener una variedad en cuanto a como se consumen las verduras y también el tipo de verdura para no llegar a aburrirse, pero es importante no solo quedarse con una opción.
  • Es importante respetar el tiempo de cocción para no perder los nutrientes de cada verdura.
  • Al consumir las verduras cocidas se concentra un poco mas su contenido de azúcar.
  • Las verduras que se tiene la opción a comerlas crudas es mejor consumirlas así en la mayoría de las veces.
  • Una forma de variar y aprovechar los nutrientes de cada verdura es variar el color de estas. Ya que dependiendo el color sus beneficios y nutrientes.
  • Los tipos de cocción mas recomendados pensando en una alimentación saludable son hervidos, horneados, al vapor y asados
  • Las verduras que se pueden hacer asadas son limitadas y el timpo de cocción dependerá de que tan grueso y la potencia del asador, es mas cuestión de estar pendiente.
  • Para hornear las verduras generalmente se agrega grasa, debe ser saludable como aceite de oliva extra virgen, aceite de coco o aceite de aguacate.
  • Yo no recomiendo cocinar en microondas porque se cocinan de una forma mas agresiva y dependiendo de la potencia pueden recocerse con facilidad

Tipos de cocción y tiempo para las verduras

Es importante cuando se usa el método de hervir, agregar las verduras hasta el momento en que el agua rompe el hervor y no antes. Es un error muy común agregar las verduras desde un principio pensando en que se van a cocer mejor. No es así, pierde nutrientes al hacer esto.

En móvil da swipe para ver toda la tabla.

VERDURASHERVIDOAL VAPORHORNO
Zucchini3-5 minutos4-6 minutos10-15 minutos
EspinacaNo recomendado1-3 minutosNo recomendado
Arvejas8-12 minutos4- 5 minutosNo recomendado
Brócoli4 minutos5-6 minutos10-15 minutos
EspárragosNo recomendado10-15 minutos
Ejotes6-8 minutos5-8 minutosNo recomendado
Güisquil3-5 minutos4-6 minutosNo recomendado
Perulero3-5 minutos4-6 minutosNo recomendado
Zanahorias5-10 minutos4-5 minutos15-20 minutos
BerenjenaNo recomendado5-6 minutos5-10 minutos
ChampiñonesNo recomendado4-5 minutos10-15 minutos
Coliflor4-6 minutos3-5 minutos10-15 minutos
Bruselas8-10 minutos10-15 minutos
Güicoy sazón5 - 10 minutos5 -10 minutos15 minutos
Remolacha30-60 minutosNo recomendado
Repollo3-6 minutos5-8 minutosNo recomendado

¿Cómo consumirlas?  Aquí una receta

Con información de Guisela de Gramajo, Chef especializada en nutrición y autora del libro “Feliz y saludable”, disponible en Artemis Edinter,  Sophos y Amazon.com